Iskra Kochlice - strona nieoficjalna

W środowisku piłki nożnej problem właściwego żywienia zawodnika, a także tzw. dozwolonego wspomagania jego treningu jest mało znany i niedoceniany.

Oczywiście trudno jest jednoznacznie i z pełnym przekonaniem stwierdzić, że obserwowane nawet wśród najlepszych polskich piłkarzy braki w należytym wytrenowaniu podstawowych cech motorycznych (wytrzymałość, szybkość, siła) wynikają z niedostosowania się do wymogów nowoczesnego żywienia i wspomagania suplementacyjnego Tym niemniej ludzie związani z medycyną sportową oraz trenerzy powinni zdawać sobie sprawę, że proces treningowy można w odpowiedni sposób wspomagać wykorzystując zdobycze nowoczesnej nauki – w tym nauki o żywieniu i suplementacji (żywieniowej i farmakologicznej), bo trening większości spośród wymienionych powyżej cech motorycznych można wspomagać odpowiednim żywieniem i celowym wspomaganiem suplementacyjnym, ukierunkowanym na rozwój odpowiedniej cechy, uzależnionym od okresu treningowego.

Charakterystyka wysiłku piłkarza

Piłkę nożną charakteryzuje przewaga wysiłków wytrzymałościowych obciążających cały organizm. Podczas meczu zużywany jest zarówno potencjał anaerobowy, jak i aerobowy. Procesy beztlenowe przeważają w przypadku ostrych “zrywów” i przyspieszeń, po których następują momenty zwiększonego zużycia tlenu. W treningu piłkarza przejawiają się zarówno elementy wysiłku o charakterze przemian metabolicznych tlenowych, beztlenowo-niekwasomlekowych i beztlenowo-kwasomlekowych.

Uzupełnienie i usprawnienie cyklu treningowego

Ukierunkowane żywienie i wprowadzenie odpowiedniej suplementacji (żywieniowej i farmakologicznej), uwzględniającej takie parametry, jak wiek zawodnika, jego staż treningowy, okres treningowy w cyklu rocznym, a także predyspozycje indywidualne (w tym np. pozycja, rola i zadania zawodnika podczas meczu) pozwoli cykl treningowy uzupełnić i usprawnić.

Indywidualizacja wspomagania

Należy mieć świadomość, że zastosowanie w praktyce treningowej odpowiedniego postępowania w zakresie żywienia i tzw. wspomagania (odżywki, preparaty farmaceutyczne, leki) stworzy szansę optymalizacji treningu piłkarskiego. Trening piłkarski, z uwagi na swoją złożoność i wielokierunkowość, wymaga oczywiście indywidualnego podejścia, także w zakresie wspomagania suplementacyjnego. Pamiętając o tym, podajemy schemat wspomagania podstawowego “obowiązkowego” dla każdego zawodnika piłki nożnej. Na bazie zaproponowanego schematu można rozwijać i rozbudowywać program wspomagania, uzależniając jego zakres i jakość od wielu cech indywidualnych.

1. Witaminy i minerały

Witaminy powinny być podstawą nie tylko dla sportowców, ale i amatorów sportu, gdyż podnoszą naszą ogólną sprawność, wspomagają procesy myślowe, przyspieszają regenerację oraz podnoszą odporność organizmu. Witaminy powinniśmy stosować regularnie przez cały czas uprawiania sportu.

Niedobór witamin powoduje spadek aktywności, senność oraz brak energii, w konsekwencji nie jesteśmy w stanie zbudować optymalnej formy, która pozwoli wspiąć się nam na wyższy poziom.

Jedną z mieszanek, która powinna znaleźć się w naszym suplementacyjnym arsenale jest ZMA. Połączenie cynku, magnezu oraz witaminy B6 spożywamy przed snem. Kompozycja tych trzech składników pozwala organizmowi na szybszą regenerację oraz efektywniejsze wykorzystanie fazy głębokiego snu, dzięki czemu jesteśmy bardziej wypoczęci i rześcy. Pośrednio cynk i magnez mają też wpływ na produkcję testosteronu, a jak wiemy im więcej tego hormonu tym większy zapał i zaciętość na treningu. Obowiązkowo powinniśmy też mieć w domu pełny zestaw witamin i minerałów do spożywania każdego dnia.

Magnez
Magnez bierze udział w procesach metabolicznych. Odgrywa ważną rolę w dostarczaniu energii do tkanek i komórek organizmu, a zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Wspomaga pracę wątroby i ułatwia wydalanie ołowiu z organizmu, co jest ważne zwłaszcza dla mieszkańców miast. Obniża poziom cholesterolu, a także działa odtłuszczająco. Magnez jest również niezbędny dla właściwego trawienia soli mineralnych (wapnia, sodu, potasu) oraz witaminy C. Dzięki magnezowi łatwiejsze jest czerpanie energii z węglowodanów.

Gdzie szukać magnezu?
Duże ilości magnezu znajdują się w: orzechach, ziarnach zbóż, warzywach o ciemnozielonych liściach, skorupiakach, czekoladzie i kakao. Filiżanka gotowanego szpinaku zawiera ponad 150 mg tego pierwiastka. W filiżance gotowanej fasoli znajduje się 70-100mg tego cennego minerału, w połowie filiżanki tofu (preparatu sojowego) zaś 125mg.

Potas
Potas reguluje równowagę wodną organizmu i utrzymuje prawidłowy rytm serca oraz wpływa na równowagę kwasowo-zasadową i utrzymuje właściwe ciśnienie osmotyczne. Ułatwia jasne myślenie polepszając zaopatrzenie mózgu w tlen, pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii. Jest niezbędny do syntezy białek, bierze także udział w metabolizmie węglowodanów.

Gdzie występuje potas?
Potas występuje powszechnie w większości produktów spożywczych, w roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i owocach. Duże jego ilości zawierają owoce cytrusowe, banany, melon, pestki słonecznika, liście mięty, zielone warzywa, pomidory, ziemniaki. Generalną zasadą jest, że im pokarm uboższy w tłuszcze, tym bogatszy w potas.

Po prostu: warzywa i owoce!
Najlepszym źródłem witamin i minerałów są owoce i warzywa. Zdecydowanie trzeba preferować warzywa i owoce w postaci surowej. Po ugotowaniu są one niestety niejako „wyprane” z witamin i minerałów. Często witaminy i minerały pobierane z pożywienia nie pokryją całkowitego na nie zapotrzebowania. Pomocne w takiej sytuacji są izotoniki, witaminy podawane w tabletkach itd.

2. Węglowodany

„Paliwo wysokooktanowe”
Tym „paliwem” dla piłkarza są węglowodany. Stanowią niezbędny składnik pożywienia. Są potrzebne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych. Jeśli w pożywieniu nie ma lub jest za mało węglowodanów, dochodzi do nieprawidłowego spalania kwasów tłuszczowych i zakwaszenia ustroju.

Które węglowodany dają nam moc?
Węglowodany, występujące w pożywieniu człowieka można podzielić na cukry proste i złożone. Z punktu widzenia fizjologii żywienia najkorzystniejszą formą węglowodanów są węglowodany złożone, a szczególnie skrobia, występująca w pełnych zbożach (np. mące razowej, w brązowym ryżu), grochu, fasoli i soczewicy oraz w ziemniakach. Energia zawarta w węglowodanach złożonych uwalniana jest stopniowo, a nie na zasadzie eksplozji tak jak jest to w przypadku cukrów prostych.

Spożywanie cukrów złożonych nie grozi nadmiernym wydzielaniem insuliny. Cukier we krwi utrzymuje się na stałym poziomie i nie zamienia się w tłuszcz, dzięki temu od węglowodanów złożonych nie tyje się. Można je jeść wszystkie z pełną świadomością, że są odżywcze i zapewniają energię uwalnianą w sposób kontrolowany i stopniowy oraz korzystnie wpływają na ogólne samopoczucie.

A co z cukrami prostymi?
Nie należy odrzucać całkowicie cukrów prostych. Po treningu przydatne jest szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach. A do tego może służyć np. chleb ryżowy.

Rola węglowodanówogranicza się do dostarczenia energii organizmowi w trakcie wysiłku. Bez odpowiedniej ilości glikogenu (węglowodanu gromadzonego w ciele człowieka) w mięśniach nie jesteśmy w stanie sprostać wymaganiom, jakie stawia przed nami trening czy mecz. Suplementy te najlepiej spożywać przed treningiem, aby nasycić organizm glikogenem. Dzięki temu zniesiemy trud wysiłkowy.

Jeśli wysiłek jest długotrwały, można stosować węglowodany również w trakcie treningu w celu uzupełnienia strat powstałych w wyniku ćwiczeń i dostarczenie energii na dalszą część zmagań boiskowych. Węglowodany można stosować także bezpośrednio po treningu, w celu uzupełnienia niedoboru glikogenu wywołanego ciężkim wysiłkiem, co pozwoli szybciej zregenerować organizm.

Dla piłkarza najodpowiedniejszy będzie suplement zawierający w swoim składzie węglowodany o zróżnicowanych długościach łańcucha tzn. mono-, oligo- i polisacharydy w odpowiednich proporcjach, zapewniających systematyczne i długotrwałe dostarczenie energii. Monosacharydy w postaci glukozy wchłaniają się szybko i dostarczają energii bezpośrednio po spożyciu. Polisacharydy (maltodekstryny) wchłaniają się wolniej, dzięki czemu sukcesywnie dają energię w dalszej fazie wysiłku.

Spożywanie węglowodanów przed, jak i w trakcie wysiłku umożliwia utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, co owocuje odpowiednią dawką energii podczas treningu.

Stosowanie węglowodanów: przed treningiem 50 g do 100 g / 250ml w ciągu godziny, w trakcie treningu 50 g / 250ml na każdą godzinę treningu oraz bezpośrednio po treningu 50 g/250ml.

3. Aminokwasy

Aminokwasy budują masę mięśniową, odbudowują zniszczone podczas wysiłku mięśnie, regenerują organizm po wysiłku fizycznym np. BCAA w organizmie przyczyniają się do zmniejszenie zmęczenia oraz podniesienia wytrzymałości.

Badania przeprowadzone przez J. Mark Davis’a udowodniły, że BCAA mają wpływ na zmniejszenie podczas wysiłku objawów senności i zmęczenia. Oznacza to, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi powoduje zwiększenie wytrzymałości organizmu podczas wysiłków tlenowych, do których zaliczmy piłkę nożną.

BCAA należy przyjmować w ilości 10 / 12 g dziennie, najlepiej rano 30 minut przed posiłkiem oraz bezpośrednio przed i po treningu.

5. Kreatyna

Kreatyna jest jednym z najlepszych suplementów do podnoszenia siły i wytrzymałości mięśni nie tylko w kulturystyce, ale również w sportach, w których bardzo ważna jest wydolność organizmu. Jedyną różnicą jest dawka przyjmowanego suplementu.

Kulturyści stosują ją cyklicznie, natomiast piłkarze mogą ją przyjmować cały czas, ale w mniejszej dawce. Przyjmując, że standardowa dawka kreatyny dla kulturysty wynosi 5 g przed i po treningu, to osoba trenująca piłkę nożną powinna zażywać 3 g bezpośrednio po treningu przez cały okres trenowania. Organizm nie będzie przesycony kreatyną, zaś utrzymanie stałego poziomu spowoduje podniesienie wytrzymałości mięśni oraz ich siłę. Nie trzeba stosować przerw w dawkowaniu, ponieważ ilość dostarczana do organizmu jest efektywnie wykorzystywana podczas treningów.

Suplementację kreatyną należy rozpocząć nie wcześniej, niż po 18 roku życia, ze względu na to, że w młodszym wieku nasz organizm doskonale sobie radzi ze zmęczeniem. Odpowiedni trening podniesie wydolność organizmu bez zbędnych ‘ulepszaczy’.

Suplementację kreatyną można rozpocząć, gdy czujemy że rozwój naszych efektów zatrzymał się.

6. Białko

Białko jest podstawą suplementacji we wszystkich sportach. Stanowi główny budulec naszych mięśni i odgrywa ogromną rolę w rozwoju organizmu sportowca. Warto wspomnieć, że białko dostarcza do naszego organizmu kalorie, które stanowią materiał budulcowy i energetyczny, ale nie wpływają na zwiększenie tłuszczowej masy ciała. Co więcej, spożywanie dużych ilości białka wpływa na przyspieszenie przemiany materii i prowadzi do zmniejszenia wagi ciała. Dlatego dietetycy zalecają spożywanie dużych ilości białek z różnych źródeł w dietach ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej.

Przyjmuje się że dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko u osoby aktywnej fizycznie wynosił około 2 g na każdy kilogram ciała. Dla przykładu, piłkarz ważący 65 kilogramów powinien spożywać około 130 gramów białka (65 kg x 2 g = 130 g białka na dzień).

Na rynku mamy szeroką gamę suplementów, które pomogą nam uzupełnić dietę w wymaganą ilość białka. Izolaty, koncentraty i hydrolizaty białek serwatki, kazeinian wapnia i micelarna kazeina, białka jajeczne, sojowe, ryżowe, konopne, mięsne – każda z wymienionych postaci ma swoje zalety.

Biorąc pod uwagę specyfikę sportu i rodzaj wysiłku, jaki występuje w trakcie treningu piłki nożnej warto stosować mieszankę protein, czyli suplementy, które posiadają w swoim składzie kilka frakcji białkowych. Podyktowane jest to długim i intensywnym wysiłkiem, sprawiającym, że organizm potrzebuje ciągłego dostarczenia budulca do mięśni. Dlatego suplementy białkowe zawierające mieszankę białek szybko- i wolno wchłanialnych będą najlepszym wyjściem. Mieszanka frakcji białkowych daje nam pewność, że od pierwszych sekund treningu do ostatniego gwizdka organizm jest zabezpieczony przed stratami wynikającymi z wysiłku treningowego. Pamiętajmy, że odpowiednia ilość białka w organizmie pozwoli nam utrzymać optymalną formę i wydolność na treningach oraz meczach.

Białko utrzymuje równowagę
Białka są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne. Białka pomagają także w odtruwaniu organizmu. Substancjami, z których powstają białka są aminokwasy. Wzrost ilości energii czerpanej z aminokwasów następuje na skutek adaptacji organizmu do długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego. Codzienne dostarczanie odpowiedniej ilości białka do organizmu pozwoli utrzymać równowagę azotową. Przy intensywnym wysiłku fizycznym, jakim są treningi piłkarskie należy zwiększyć ilość białka podawanego do organizmu.

Do najlepszych źródeł białka należą: jaja, mleko i jego przetwory, sery twarogowe i żółte oraz mięso zwierząt hodowlanych, drobiu i ryb.

6. Tłuszcze

Tłuszcz też jest potrzebny
Tłuszcze, podobnie jak węglowodany są przede wszystkim źródłem energii. Ale pełnią także inne ważne funkcje, a zwłaszcza chodzi tu o tzw. niezbędne kwasy tłuszczowe odgrywające istotną rolę w procesie regeneracji i rozwoju organizmu. Tłuszcze powinny stanowić 15-20 % kalorii spożywanych codziennie. Nie należy całkowicie eliminować tłuszczy z pożywienia, gdyż ograniczenie ilości kalorii z tłuszczy poniżej 10% powoduje kłopoty zdrowotne.

W diecie piłkarza preferowane są tłuszcze roślinne, a nie zwierzęce. Przede wszystkim polecane są: oliwa z oliwek, olej z pestek winogron.

7. IG

Indeks glikemiczny

Ważnym jest, aby podczas ustalania prawidłowej diet piłkarskiej zwrócić także uwagę na indeks glikemiczny IG, pokazuje on jak podnosi się poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu, w porównaniu do czystej glukozy. Przed treningiem lub meczem zalecane jest spożywanie pokarmów, które mają niską wartość IG, gdyż pomagają one oszczędzać energię podczas wysiłku.

Posiłki po meczu lub treningu powinny różnić się od tych przed meczem czy treningiem, ponieważ należy uzupełnić wszystkie wartości odżywcze, które zostały spalone podczas wysiłku fizycznego. Posiłki po meczu powinny być znacznie cięższe od tych przed meczem, powinny być bogate w węglowodany. W celu odzyskania energii zaleca się aby po znacznym wysiłku fizycznym spożywać pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. Wysoki IG mają takie produkty jak ryż lub ziemniaki.